哪些运动方式有助降低血脂 血脂高做什么运动好呢
2023-05-12 来源：悦跑圈资讯
哪些运动方式有助降低血脂 血脂高做什么运动好呢
一、三大运动方式有助降低血脂
一、耐力性运动是防治血脂异常的有效方法
走、慢跑、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持续一定时间的健身性运动，都属于耐力性运动。耐力性运动可以使血脂发生有益性改变，运动者锻炼后总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。
1、慢跑。运动时要抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90°，随跑动的节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先前脚掌着地，紧接着是全脚着地。跑步速度加快，步子加大，两臂摆动的幅度也应加大。
2、快走。运动时需抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90°，随走步节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先脚后跟着地，紧接着是全脚着地。走路速度越快，步子越大，两臂摆动的幅度也应越大。
3、登山。进行健身性质的登山，而不是比赛。注意登山速度不要太快，以免损伤膝关节。上山时身体重心要前移，步子不要太大，下山时也应注意控制速度不要太快。
4、骑自行车。骑自行车时不必负担自己的体重，运动时膝盖的负担较小，因此也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。
5、打网球。与同伴进行健身性质的打网球，而不是比赛，或者是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球，这种能够持续较长时间的网球运动，也是能够降低血脂的运动。
二、增强心肺功能的运动方式
三、增强肌肉力量的运动方式
力量练习可以增加肌肉组织的力量和细胞数量，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，并且增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到降低血脂、降低血糖与减肥的效果。研究显示，每一次运动之后，这种肌肉组织增加吸收能源的效果会随着时间而衰退，因此，锻炼肌肉的运动一定要经常化，才能产生更好的保健效果。
血脂、血糖异常的中老年人，可以采用哑铃、沙袋等进行力量练习，力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大，采用的负荷重量应该能完成8~15次的练习。力量练习中，举起负荷时呼气，放下负荷时吸气，练习中要避免憋气。
二、高血脂要如何运动预防
高血脂应该要如何运动呢
1、坚持步行
现在的人出门都是用交通工具代步，缺乏运动是造成高血脂的主要原因之一，先进行慢速70-100步/分钟行走，待适应后改为中速行走100-120步/分钟，出现跛行后再坚持行走100步，跛行患者运动应达到接近最大疼痛时停止最好。
2、Buerger运动
患者先要仰卧，患肢抬高60度，保持3分钟;然后坐起，使小腿下垂于床边，持续5分钟;再仰卧，下肢平放于床上5分钟。每次练习10次，每天练习3—5次。
3、运动注意事项
运动强度应该是运动时心率100-110次/分钟，运动时心率比安静时心率不超过30次;运动时间每次30-60分钟;运动频率每天2次。
高血脂的发病病因
1、长期服用某种药物导致的高脂血症
如：避孕药、激素类药物等。
2、饮食不规律
因偏食、暴饮暴食造成的肥胖，饮食不规律或嗜酒成癖，是引发高脂血症的重要因素。
3、年迈体虚
因年老，肾功能渐衰，可演变为痰症。或肝肾阴虚，肾内热，灼津炼液酿而成痰;也是引发高脂血症的因素。
4、情志失调
情绪不稳定，情绪忧伤，导致脾虚气结，就是由于长期精神紧张，导致内分泌代谢紊乱，天长日久形成高脂血症。
5、继发性多继发于代谢性紊乱疾病
如糖尿病、高血压、黏液性水肿、甲状腺功能低下、肥胖、肝肾疾病、肾上腺皮质功能亢进等。
6、原发性与先天性和遗传有关
是由于单基因缺陷或多基因缺陷，使参与脂蛋白转运和代谢的受体、酶或载脂蛋白异常所致。
三、降血脂的5款食物
苦瓜
苦瓜有着淡淡的苦味，许多朋友不喜欢吃，但是你知道吗?苦瓜含有较多的苦瓜皂苷，可刺激胰岛素释放，有非常明显的降血糖作用，多糖尿病患者大有益处。
辣椒
辣椒是我们日常中接触比较多的一种蔬菜，它可以作为主菜，也可以作为调味佐料，辣椒中含有的维生素C特别高，可以改善机体微循环，减低毛细血管脆性，同时维生素C还能够降低胆固醇的含量，是一种天热的降脂食物。
黑蒜
黑蒜是由普通大蒜90天高温发酵而成，它颜色黝黑，味道酸甜，口感软糯，剥皮即食，非常方便，非常营养。黑蒜具有抗氧化、抗衰老、调节血糖、降血脂、降血压、增强免疫力等功效与作用，好处多多，是非常不错的保健食品。
苦瓜牛蒡茶
苦瓜牛蒡茶，由牛蒡、苦荞、桑叶与苦瓜几种原材料制成干茶，可以调血压、降血脂、清血脂，对于有“三高”的老年朋友尤其适合，它小包分装，携带方便，冲泡简单，每天一杯苦瓜牛蒡茶，健康常相伴。
苦丁茶
苦丁茶具有降血压、降血脂、利便、降火、清咽利喉等功效，因为各人的体质和病情不同，饮用的浓度和时间的长短也不一样，一般而言，病情重、体重的患者饮用的剂量相应大一些，时间也长一些，反之亦然。冲泡苦丁茶有三步，第一投茶。第二摇香，第三品饮，苦丁茶入口微苦，回味甘甜，是很好的养生保健茶。
四、怎么预防血脂高
1、控制高脂肪饮食
需要我们进行合理的分配一天的总热量(早餐30%、中餐40%和晚餐的30%)，需要我们严格的选择低胆固醇的食物，像是蔬菜、豆制品、水果还有瘦肉和海蜇等等，应该需要适量的摄入含有较多的不饱和脂肪酸的饮食。其中，蛋黄，动物的内脏以及鱼子和脑的胆固醇的含量都是比较的高的，所以应该忌食或者是少用，少吃一点煎炸的食品和糖分的摄入量。
2、改善生活方式
加强体育锻炼，增加总胆固醇的分解，降低血清甘油三脂水平。
3、加强对血脂影响因素的控制
注意肥胖性遗传，有计划地减肥，保持正常体重。
4、注意其它疾病的检查
当发现自己的血脂出现异常的时候，应该需要检查血糖、肝、肾功能和心脑血管疾病的相关内容，需要我们尽可能的发现血脂的异常以及其他的一些疾病，为了能够更好的治疗打下基础。
5、控制动物性脂肪及热量的摄取对预防高血脂有一定的效果
在饮食方面，不但要进行量的控制，还必须进行质的调整。要尽可能地控制摄取油炸、油炒食物，推荐多食蒸、煮食品。在中国，吃完油腻食物之后有饮茶的习惯，这也是人们在实践中得出的有益健康的经验智慧。此外，海藻等中含有的食物纤维可以在肠道里与胆汁中的脂肪结合，从而减少脂肪的吸收起到降低胆固醇的作用。