跑步的注意事项 日常运动健身要注意什么

跑步的注意事项 日常运动健身要注意什么

一、晚上跑步注意事项

1、晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。

2、没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟。第三周增加到30分钟。第四周加些慢跑。第五周时散步、慢跑并重。最终慢慢跑起来。

3、如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。但是如果心率过速，必须减少运动量。

4、运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。

5、跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

6、要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

7、要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

8、最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

9、跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

10、最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。

二、秋天跑步的注意事项有哪些

1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀，让你的手臂，手指处于松弛状态，甩甩你的手臂，让你的下颚微动。看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

2、不要有让自己的速度超过现在你能力范围的迫切感。当你坚持几周后，觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

3、不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。

4、要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水了。

5、你脚落地的声音越大，你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

6、你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

7、脚尖先落地是在减速，意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑，会让你摇摇欲坠，你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小，脚掌落地，这样你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

8、在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，平衡左右的摆臂，然后对其增强柔韧性练习。

三、日常运动健身要注意什么事项

1、运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2、只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3、边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4、饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

四、春季运动保健需要注意什么问题

1、注意晨炼时间春天，晨间气温低，湿度大，雾气重，因室内外温差悬殊，人体骤然受冷，容易患伤风感冒，使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故春天锻炼应在太阳升起后到户外运动为宜。

2、注意选择合适的运动项目一般来说，老年人以慢跑、散步、舞剑、做医疗体操为宜;中年人以长跑、爬山、打球为佳;少年儿童则以跑步、跳绳、打羽毛球、做广播体操为好。

3、注意锻炼前的准备活动运动前必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤的发生。

4、注意感官卫生春天雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要学会鼻吸口呼，不要呛风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的“空气维生素”——阴离子，起到健脑驱劳，振奋精神的作用

5、注意防寒保暖早春气候多变，户外锻炼时衣着穿戴要适宜，随时注意防寒保暖，以免出汗后受凉，切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息，剧烈活动后，不应骤停休息，锻炼后，应用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。

6、注意运动强度锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理，反之，即为超量运动，应及时调整运动量。

7、注意加强健康监护心肝肾等脏器有严重疾患者，须经医生同意后才能进行锻炼，且只适宜进行时间较短，强度较小的运动。

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