养生堂养生厨房魔芋魔芋水果荞麦都含有一物

大家好，我是谢医生。养生的基础在于学会吃。北京协和医院于康老师的专著：《营养与健康》，通俗易懂，大咖之作，在此为大家连载这本著作。希望大家看后，能系统学到营养与健康的知识，并付诸实际运用，让科学营养知识为您的健康保驾护航。

天天刷头条，天天学营养，关注我，带你跟着于康老师学营养。今天是第13期。

膳食纤维：人体“清道夫”这些食物，富含膳食纤维

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看，膳食纤维也属于碳水化合物(糖类)的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关

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，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。

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按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶4大类，它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。可溶性纤维包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到300～500倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

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可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对于腹泻者有一定止泻的作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收

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。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，起到防治便秘的作用。

我家乡的美食，也是健康食品：莜面，富含膳食纤维

膳食纤维是目前营养学界认定的第7类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果是有益的。

参考视频：养生堂：于康教授教你最好记的膳食纤维的来源

请参考观看我的视频讲解合集：会吃

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细粮，吃起来顺口；粗粮，吃起来口感差，只吃细粮，可以吗？

谢医生解读：大家好，曾几何时，能吃到顺滑、可口、光洁漂亮的细粮，是富裕生活的象征，殊不知，所谓细粮，就是“细加工粮食”的意思，去掉了麸皮等影响口感的部分，使得粮食变得细滑、可口，殊不知，这样一加工，去掉了麸皮等部分中含有的营养素，比如维生素、膳食纤维等，到现在，才知道，原来粗粮，更符合健康之道，直到今天，地中海饮食，显著的特征就是坚持吃粗粮，请参考我的视频讲解：

连续三年排名世界第一的饮食模式，地中海饮食，吃什么？不吃什么

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下一期预报：膳食纤维是多多益善吗？

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